İp Atlama Egzersizi

     Merhaba! 

     Bugün size her zaman, her yerde, yapabileceğiniz, çocukluğunuza dönebileceğiniz bir egzersizden bahsetmek istiyorum. Umarım beğenirsiniz. Şimdi haydi gelin, çocuk olalım, ne dersiniz?

     İp atlamak hem eğlenceli hem de sağlığımızı koruyan bir egzersiz hareketidir. Basit ve uygulaması kolay olduğu için herhangi bir özel mekana ya da alana ihtiyaç yoktur. Bu yüzden tüm egzersizlerden daha avantajlıdır. Ve ip atlamak güç ve dayanıklılığı geliştirir. Kemiklerimizi güçlendirir ve cardiovasculer bir çalışmadır. Vücudun bütününü aktif halde çalıştırır. Daha çok calflerde etkilidir yani dizimizin altındaki arka kasları çalıştırır, bu sayede selülit için de etkilidir. İp atlamanın yaşı yoktur. Kadınlar için ileride yaşayacakları osteoporoz riskine karşı önemli bir egzersizdir. Yani kemik erimesi hastalığını önlemede yardımcıdır. Herkesin ileri derecede tempolu ya da farklı şekillerde ip atlaması elbette zor ancak temel ip atlama yöntemiyle çalışmaya başlanabilir. Daha çok bayanların maruz kaldığı bir hastalık olarak bilinse de osteoporoz erkekleri de etkiler. Kilo vermemizde ve tüm kaslarımızı, özellikle karın kaslarımızı, kalça, bacak kaslarımızı sıkılaştırmamızı ve gerginleştirmemizi sağlar. 

     İp atlarken tüm vücudumuzda bulunan kasları çalıştırıyoruz, en küçük kaslarımızı bile. Bilekten en büyük kas grubumuza kadar. İp atlamanın faydaları vücudumuzda bulunan tüm kaslarımızı çalıştırmasıdır. Baldır, bacak ve bel kasları için etkili bir egzersizdir. El ayak koordinasyonunu artırır. Bayanların selülitlerinin giderilmesine ve kalçayı dikleştirmeye yardımcı bir egzersizdir.

     İp atlamadan önce ısınmak gerekiyor. İlk başlarda düşük tempoyla başlanıp üçer set şeklinde devam edilebilir. Biliyorum, bazen atlarken komik görünüyor ama zamanla profesyonel şekilde ip atlayabileceğinizi göreceksiniz. Düzenli bir şekilde devam etmek gerekiyor. İp atlarken rahatsızlık veren, fazlalıklarımız olan bölgeler olabilir. Ayna karşısındaki görüntüyü beğenmeyebilirsiniz. Beni de bazen rahatsız ediyor ama bunu takmıyorum. Ve ip atlarken çok keyif alıyorum. Hepimiz çocukken ip atlamışızdır ama nedense ileri yaşlara geldiğimizde çok iyi beceremiyoruz. Ama atladıkça zamanla neden profesyonel sporcular gibi atlayamayalım ki? Hem bu sayede, zıplama hareketi olduğu için kendi vücut dengemizi sağlayarak, tüm kas grubumuzu çalıştırıp, biraz da olsa selülitlerden kurtulabiliyoruz. Gün içinde sadece 20 dakikamızı ayırıp ip atlayarak da fit kalabiliriz. Bence denemeye değer. :) 

     Unutmayın, acı geçer güç kalır. Keyifli ip atlamalar. :) 

360 Sinerji ve Remzi Demir

     Merhaba !!  

     Çok uzun zaman oldu yazmayalı... Nedenini ben de bilmiyorum. Belki fırsatım belki de zamanım olmadığından. Ama bugün bu yazıyı yazmamı Remzi Demir hocama  borçluyum. Bugün beni daha önce hiç tecrübe etmediğim bir şeyle tanıştırdı. Bizim spor salonunda Sinerji 360 alanının, birçok kişinin aynı anda fonksiyonel bir antreman çalışarak kullanılabileceğini öğrenmiş olduk. Aslında çok basit ve her zaman her yerde yapabileceğimiz, hem büyük hem küçük kas grubumuzu çalıştırdığımız bir antremandı. Toplam 14 kişinin aynı anda yaptığı zevkli ve başarılı bir antreman oldu. Şöyle çalıştık: 14 kişiden her biri farklı hareketler yaptı. Herkes kendi hareketini 30 saniye boyunca yapıp, diğer harekete geçti. Böylece herkes toplamda 14 hareket yapıp tüm kas grubunu çalıştırmış oldu. Buna ne bacak antremanı ne kol antremanı diyebilirim. Çünkü hocamız bütün kas grubumuzu kullanmamıza bizi motive ederek yardımcı oldu. Yapamam dediğim hareketleri bile o atmosferde yaptığımı fark ettim. Açıkçası ne desem bilmiyorum çünkü bununla ilgili pek bir bilgim yok. Ama aslında spor yaptığımda hep yaptığım hareketlerdi. Squat, plank, şınav vs. Ama bunların  hepsini aynı antremanda, diğer kişilerle sürekli değişerek yapmak ve o kadar heyecanlı bir atmosferde yapmak çok değişik ve güzel bir tecrübeydi.

      Doğruyu söylemek gerekirse bugün o kadar verimli ve güzel bir spor yapabileceğim aklımın ucundan geçmezdi. Çünkü nedense bugün spor yapasım yoktu. Daha doğrusu Çiğdem ablayla birlikte spor yapmadan gitmeyi planlıyorduk. Ama Supermanimiz bizi kendi özel ptleriyle yaptığı derse davet ederek bizi mutlu etti ve sayesinde bir şey daha öğrenmiş oldum. Öğrendiklerimden özellikle bir tanesinden bahsetmek istiyorum sizlere. Biliyorum, o hareketi her ne kadar çok iyi yapamamış olsam da, o atmosferin içinde durup beklemektense o hareketi yapmayı tercih ettim ve yapabilmem beni gerçekten şaşırttı. Aslında hareketi yapamayacağımı düşünmemin  sebebi kolumdaki platinden dolayı kendi ağırlığımı yukarıya çekemeyeceğimi düşünmemdi. Anladım ki psikolojikti. Hareketi gayet yapabildim ve bu sırada Remzi hocanın cesaretlendirmesi beni daha da hırslandırdı. Böylece daha çok üstüne düşerek ilerleyen günlerde daha iyi yapabileceğime inanıyorum.

     Günüm tabi ki sadece Sinerji 360 ile bitmedi. Remzi hocanın unutulmaz, zor, bir o kadar da değişik ve güzel cranch dersiyle devam ettik. Değişik ama güzel bir dersti. Gerçi Remzi hoca da işi konusunda biraz değişik bir insan. :) Ve gerçekten çok başarılı, bunu bugün bir kez daha anladım. Kendisine çok teşekkür ederim ve başarılarının devamını dilerim.

     Unutmayalım, imkansız diye bir şey yok. Acı geçer, güç kalır. İyi geceler, mutlu haftasonları...

Kilo Vermemdeki En Büyük Yardımcım

     Merhaba! 
     Bugün sizlere, spora başlama ve devamı aşamalarında yanımda olan, tecrübesini ve bilgilerini benimle paylaşan, değerli Yusuf Erhan Aygüney'den bahsetmek istiyorum. Çünkü bu blogda bazen onunla yaptığım antremanları sizinle paylaşmayı düşündüğüm için bu yazıyı yazmaya karar verdim. Böylece siz de bir trainerın kilo verme aşamasında ne kadar yardımcı olduğunu görmüş olacaksınız. Yazılarımda verdiğim bilgilerde bir uzmandan fikir almam da sizin uygulamalarınız açısından faydalı olacaktır.

     Ben imkansız diye bir şey olmadığını Yusuf hoca sayesinde anladım. Şu an burada sizinle bu bilgileri paylaşıyorsam Yusuf hocanın etkisi büyüktür. Çünkü hocam sayesinde hayatımdaki tabuları yıktım. Ama en başta kendime olan güvenim geldi. Çünkü fizik demek, özgüven demekmiş. Kilolu insanların hep kendini saklama, utanma ve bir o kadar da çekingenlik problemleri olur. Ben böyleydim. Ve şu da var, o bastırılmış duygularla yaşamak kolay değil. En azından kendi adıma konuşmalıyım, ben aynaya bile bakmaya utanırken insanların bana bakmasını hiç istemiyordum. Beni görmesinler, gittiğim her yerde görünmez olmalıydım. :) Ama ne yazık ki öyle olmuyordu. Ama zaman, sabır... Evet şimdi de zayıf değilim, daha çok yolum var ve tabi ki tek başıma değil, Yusuf hocamla birlikte çok yolumuz var. Onun desteği ve motivayonu çalışma aşamamızda benim için teşvik ediciydi. Aynalara olan küskünlüğümü Yusuf hoca sayesinde yendim. Bana her antreman yapışımızda aynanı bakmamı söylerdi, bense bakmak istemezdim. Bunun sebebi korkumdu. Kendimi bu fizikte görmek istemeyişimdi. Aynaya bakmak, resim çekilmek benim için acı vericiydi, ama artık öyle bir sorunum yok. İlerleyen dönemlerde de olmayacak, buna eminim.

     Her şeyden önemlisi hocam sayesinde sağlıklı beslenmeyi öğrendim. Her gün dışarıda yemek yemeye bayılan ben, artık iş yerime bile haşlanmış tavuk ve sebze hazırlayıp götürüyorum. Mesela küçük bir örnek vereyim, kolanın sağlığa ne kadar zararlı olduğunu biliyoruz. Ben kolayı çok seven ve çok tüketen biriydim ve 10 aydır sade sodanın dışında asitli hiçbir şey tüketmiyorum. Ve koladan bir gün nefret edeceğim aklımın ucundan geçmezdi. Herkes benim gibi şanslı olmayabilir. Onun gibi işini iyi yapan, çok seven, istekli, öğretici ve bir o kadar da hırslı bir personal trainer yoktur. Eminim siz de iyi bir yerde düzenli spor yapmaya başlarsanız sizin için faydalı olacak iyi bir trainer bulabilirsiniz.

     Yusuf hocanın bana hazırladığı egzersiz programları sayesinde kilo verdim. Yusuf hocayla çalışmasaydım, uygulanması zor olan fonksiyonel egzersizleri doğru ve güvenli yapabilme olanağım olmazdı çünkü sporla ilgili bir bilgim ve araştırmam yoktu. Fonksiyonel egzersizlerin birçok kas grubumuzu aynı anda ve doğru çalıştırma özelliği vardır. Yusuf hoca bana bu özelliğin hedefime ulaşmamda önemli bir silah olduğunu öğretti ve bana müthiş bir motivasyon sağladı.

      Unutmayalım, istemek başarmanın yarısıdr. Yeter ki isteyin. 5 dakikalık ya da 5 saniyelik acılara yenilmeyelim. Sloganımızı hiç unutmayalım, acı geçer, güç kalır. Bunu da hocam sayesinde öğrendim. Bana kattığı ve katacağı her şey için teşekkür ederim. Bu bilgiler yaşamım boyunca paslanmadan kendime ve çevreme yardımcı olmamı sağlayacak. Çünkü hayatımda böyle bir eğitmen olmasaydı ne bu kadar kilo verebilirdim, ne de kilo vermek için hevesim ve bilgim olurdu. Tekrardan kendilerine sonsuz teşekkürlerimi sunar, herkese sağlıklı, mutlu, başarılı sporlar dilerim. Unutmayalım, acı geçer güç kalır.

Squat İrade İle Yapılan Bir Egzersiz

     Kadınların en büyük sorunu basen :) Ve tabi ki benim de en büyük sorunum. Bunun için bol bol squat yapmamız gerektiğine inanıyorum. Sadece bayanlar değil, beyler de yapmalı. Çünkü büyük kas grubumuz bacaklarımızda olduğu için onu eritmenin en düzenli yolu squattan geçiyor. Taş gibi kalça ve bacaklara kim sahip olmak istemez ki? Onun için tek yapmamız gereken düzenli squat. Biliyorum çok zor, özellikle ilk zamanlarda. Ama zamanla çok keyifli bir hareket olduğunu hepiniz göreceksiniz. 

     Squat genelde spor yapan erkekler için olmazsa olmazdır. Benim düşünceme göre özellikle de biz bayanlar için yaşam tarzı olmalı. Belki de şimdi "Hadi be" diyen bayanlar var. Ama bacaklar sıkı oldukça daha çok yapma arzusu gelecek. Güzel, sıkı bir bacak ve kalça için squat şart ne yapalım? Taş gibi bir görüntüye ulaşmak kolay değil. Eminim bir çoğunuz nasıl yapıldığını  biliyorsunuzdur ama ben yine de yazmak istiyorum.

    Squatla ilk tanışmam benim içi  komikti. Dışarıdan kolay görünüyor ama yapınca ne kadar zor bir hareket olduğunu anladım. İlk squatı 3 set şeklinde ve her sette 10'ar kere yaptım. Antremanım bittikten sonra eve gelip merdivenlerden çıkarken bacak kaslarımın gergin ve merdiven çıkabilecek durumda olmadığını hissettim. Ama korkmadım squattan. Çünkü biliyordum acının zamanla geçeceğini. Acı geçer, güç kalır. O yüzden pes etmedim. Şu an yeterli olduğunu düşünmesem de squat sayesinde güzel bir kalçaya sahibim. Siyahi kadınların kalçalarına özenmemize gerek yok, istersek biz de sahip olabiliriz. Hatta biz Türk kadınları olarak daha iyisini bile yapabiliriz. Şunu hiçbir zaman unutmayalım, motivasyon en büyük silahımızdır. Şimdi squatın nasıl yapıldığına gelelim.

    Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Aşağı doğru inerken karın sıkı, vücut dik olmalıdır. Kalça geriye doğru çıkık olmalıdır. Dizlerimiz ise parmak ucunu kesinlikle geçmemelidir. Yani aslında arkamızda bir sandalye var ve biz kalça geriye doğru çıkık bir şekilde ona oturuyoruz gibi düşünelim. Aslında çok basit, sadece irade ve isteğimizle bacak kaslarını çalıştırmak gerekiyor. Bu aşamada nefes alıp vermek de çok önemli. İnerken nefes verip, kalkarken nefes alıyoruz ve daima karın kaslarımızı sıkıyoruz.
     İlk zamanlar üç setten oluşacak şekilde, 10 kere hareketi yapıp 30 saniye dinlendikten sonra diğer sete geçmeliyiz. Ama her şeyden önemlisi, setler arasındaki 30 saniye içerisinde kesinlikle oturmak yok. 30 saniyelik dinlenme süresinde bacak kaslarımızı esnetmeliyiz. Açma germe hareketleri esnetme için faydalı olacaktır. Yalnız squata başlamadan önce vücudumuzu ısıtmamız gerekiyor. İlerleyen zamanlarda squatı ağırlıklarla yaparsak daha etkili yağ yakımını sağlar. İlerleyen zamanlarda setleri artırmanız gerekiyor. Ben squatı böyle yapıyorum. :) Bu arada hareketi yaparken sağa ya da sola değil, karşıya bakmayı unutmayalım. Umarım sizin için faydalı bir yazı olmuştur. Mutlu ve sporla dolu, bol squatlı günler dilerim. :)
        

İstemek Başarmanın Yarısıdır

     Evet, istemek başarmanın yarısıdır. Ben 92 kiloyla spora başladım. Bir yerden başlamak gerekiyor. 23 yaşımdayım ve 22 yıl sporla ilgili hiçbir bilgim yoktu. Ama bir yıldır hem yardım alarak, hem spor yaparak, hem araştırarak, yeterli bilgiye sahip olmasam da biraz kendimi geliştirdiğime inanıyorum. Aslında kilo vermek çok kolay. Tek sorun, düzenli hayatın kuralları, zaman ayırmak, her şeyden önemlisi istemek ve hırslı olmak. Hırs bizim ismimiz olmalı kilo vermek istiyorsak. Her şeyden önemlisi spor yaptığımızda tüm dünyadan bağlantımızı kesip antremanımıza odaklanmak. İyi bir motivasyon, iyi bir sonuç elde etmemizi sağlar. Sporu eğlence haline getirmek, sevmek bizim elimizde. Şunu çok iyi anladım, eğer kilo vermek istiyorsak kesinlikle aç kalmamalıyız. Ve her daim hırsımızı korumalıyız. En önemli şey istemeliyiz ve sadece istemekle kalmamalıyız.

     Şimdi sizinle spora başlamadan önceki ve spora başladıktan sonraki halimi paylaşmak istiyorum.

       Bu benim ilk postum ve gerçekten heyecanlıyım. Bundan sonra sizlere kilo vermekle ve doğru beslenmekle ilgili elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağım.

     Acı geçer, güç kalır. Mutlu pazarlar.